바른 자세는 통증 예방 및 치료에도 중요하지만 더 나아가 최상의 건강을 유지하기 위한 필수 조건입니다. 주위에서 구부정한 자세를 보고 "가슴을 펴고 목을 당기고 배에 힘줘!"라고 흔히 얘기하지만 이런 방법은 본인에게 불편할 뿐만 아니라 오래 유지할 수도 없습니다. 경우에 따라서는 사열을 받는 군인처럼 경직된 자세를 만들기도 합니다.
물론 자세에 영향을 미치는 구조적인 문제(한쪽 다리가 짧다거나 골반이 작은 경우, 족부의 문제 등)가 있을 수도 있지만 대부분의 경우 아래와 같은 방법으로 바른 자세를 보다 쉽게 만들고 유지할 수 있습니다.
1. 바르게 서는 법
1) 양 발을 10cm 정도 자연스럽게 벌리고 서서 누군가 내 머리 꼭대기의 머리카락을 잡고 위로 잡아당기는 느낌으로 구부정했던 몸을 폅니다. 턱을 뒤로 잡아당기는 방법은 자세 유지를 위해서 지속적으로 힘을 써야하기 때문에 자연스럽게 느끼지 못하고 오래 유지하기도 어렵습니다. 반면 위의 방법을 시행하면 키가 커지고, 허리까지도 자연스럽게 펴지는 것을 느낄 수 있습니다.
2) 만약 위의 방법을 시행했을 때 뭔가 부자연스럽게 느껴진다면 발뒷꿈치에 체중을 싣지 말고 아래 그림과 같이 조금 앞으로(발바닥으로) 체중을 이동시켜 봅니다.
3) 간혹 가슴이나 복근이 이미 짧아져서 위의 방법으로도 여전히 어깨가 구부정한 경우가 있는데(또는 가슴이 당기는 느낌), 아래 그림과 같이 각각의 스트레칭 운동을 30초간 5번씩, 매일 3회 시행합니다.
2. 바르게 걷는 법 또는 계단을 오르는 법 가장 좋지 못한 걸음걸이가 상체를 구부정하게 숙이고 터벅터벅 걷는 것입니다. 아래와 같은 방법을 걷는다면 훨씬 경쾌하게 걸을 수 있고 구부정했던 상체도 자연스럽게 펴지는 것을 느낄 수 있습니다.
1) 위의 서는 법과 마찬가지 누군가 머리와 가슴을 위로 그리고 앞으로 잡아당긴다고 생각하면서 걷습니다.
2) 이렇게 걸으면(또는 계단을 오르면) 몸이 약간 앞으로 기울어지는 느낌을 받게 되는데(실제로 눈에 띄게 기울어지지는 않습니다) 다리가 먼저 나간 머리와 상체를 자연스럽게 따라오는 느낌을 가지고 걷습니다.
즉 흔히 생각하는 것처럼 다리가 먼저 나가고 이어서 상체가 따라가는 것이 아니라, 상체 (혹은 머리)가 먼저 나가고 다리가 상체를 따라 자연스럽게 따라가도록 걷는 방법입니다.
3. 잠 자는 자세 가장 좋은 자세는 단단한 침대나 바닥에 요를 깔고 바로 누워 자는 것입니다. 반면에 엎드려서 자는 것이 가장 좋지 않은 자세입니다. 바로 누워서 잘 때에는 베개가 목을 받쳐주되 어깨 밑으로는 내려오지 않아야 합니다. 아래 그림과 같이 양쪽 베개 끝을 어깨 위로 잡아당겨 올바른 베개의 위치를 잡습니다. 이렇게 하면 머리가 어깨와 분리되면서 가볍게 당겨지는 느낌을 받게 됩니다.
대부분의 수면 시간을 옆으로 자는 분의 경우 충분한 높이의 베개를 사용하여, 얼굴 정면에서 보았을 때 척추가 어느 한쪽으로 기울어지지 않고 일자를 유지하도록 만들어 주어야 합니다. 그리고 마찬가지 베개가 어깨 밑으로 내려오지 않게 주의합니다.
4. 의자에 앉는 방법 가장 어려운 것이 올바른 자세로 앉는 법입니다. 오래 앉아서 일을 하는 분, 특히 오래 앉아있을 때 신체 어딘가에 통증이나 저림이 나타난다면 반드시 주위 환경에 변화를 주어야 합니다. 다시 말해 의자나 책상 등 환경이 적절치 못하면 본인의 노력만으로는 좋은 자세를 만들 수 없다는 뜻입니다. 핵심은 이상적인 책상과 의자를 먼저 준비하고 거기에 최대한 신체의 많은 부분을 기대는 것입니다. 어딘가에 기대지 않고 허리를 꼿꼿이 세워서 앉는 것은 자세 유지에 필요한 근육들을 지속적으로 사용해야 하기 때문에 자연스럽게 느껴지지도 않을 뿐더러 금세 피로를 느끼게 됩니다.
가) 좋은 의자의 조건
1) 편하게 앉았을 때 양 발바닥이 바닥에 닿지 않는다면 의자가 너무 높은 것입니다. 특히 엉덩이나 무릎 뒤, 다리에 통증이나 저림이 있다면 중요하고, 이때 의자 밖으로 나와있는 허벅지 끝이 의자 모서리에 눌리지 않게 의자의 높이를 낮추거나 발받침대를 사용하는 것이 좋습니다.
2) 허리에서 앞으로 볼록한 요추 만곡을 유지하기 위해서 요추 지지대를 사용합니다. 요추 지지대는 시중에서 파는 것을 사용하거나 처음부터 설치되어 있는 의자가 있다면 좋겠지만, 여의치 않은 경우 쿠션이나 수건을 7.5~10cm 가량의 두께로 말아 의자에 고정하여 대신할 수 있습니다. 요추 지지대의 위치는 팔꿈치를 직각으로 구부려 허리 뒤로 팔을 놓았을 때 아래팔이 척추를 가로지르는 높이에 해당합니다.
3) 의자에는 당연히 팔걸이가 있어야 합니다. 요추 지지대가 설치된 의자에 편하게 기대었을 때 팔꿈치가 팔걸이에 닿아야 합니다. 평소 팔꿈치가 팔걸이에 닿지 않으면 무의식적으로 팔짱을 끼거나 팔걸이 높이에 맞춰 어깨가 구부정하게 됩니다. 팔꿈치가 팔걸이에 닿지 않는다면 팔걸이 높이를 조절할 수 있는 의자로 바꾸거나 팔걸이에 쿠션 등을 대는 것으로 대신할 수 있습니다.
4) 의자의 등받이는 뒤로 약간 기울어져 있는 것이 좋고 최소한 날개뼈(견갑골) 아랫부분을 덮을 정도로 높아야 합니다.
5) 만약에 본인 의자가 아니거나 도저히 의자를 바꿀 수 없는 경우에는 아래 그림과 같이 책상 앞 모서리에 걸터앉아 한발을 뒤로 하는 자세가 허리를 자연스럽게 펴는데 도움이 될 수 있습니다.
나) 작업 환경 개선
1) 책상 위 모니터의 높이가 낮은 경우가 대부분입니다. 모니터가 낮으면 고개가 숙여지게 되는데 이상적인 모니터의 높이는 모니터를 위아래로 삼등분했을 때 위의 삼등분에 해당하는 부위가 눈의 높이와 일치해야 합니다. 또한 모니터는 중앙에 있어야하는데 한쪽으로 치우쳐져 있으면 고개가 장시간 돌아가기 때문에 좌우 근육에 불균형(또는 통증)을 일으킬 수 있습니다.
2) 최대한 책상과 가까이 의자를 당기고, 타이핑, 글쓰기, 만들기 등의 작업은 가능한 몸과 가까운 곳에 놓고 하는 것이 좋습니다.
3) 글씨를 쓰거나 책을 읽을 때는 고개를 숙이지 않고 시선만 아래로 향하는 것이 좋습니다. 이것이 불편하다면 독서대를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
